“冬季進補、春來打虎”，冬春季是中醫(yī)養(yǎng)生保健的重要季節(jié)。冬季之一年之中陽氣向下向內(nèi)收斂封藏的季節(jié)，消化力較之夏秋有所增強，是進補的最佳時機。冬季調(diào)補身體，使肝腎之精得以充盈封藏，來年春天陽氣則會更好地升發(fā)，體質(zhì)得以提升。不同體質(zhì)人群亦有不同的健康保健側(cè)重點，冬春養(yǎng)生需因時（季節(jié)特點）、因人（體質(zhì)特點）、因地（地域特點）制宜，綜合制定調(diào)養(yǎng)策略。

　　一、冬季養(yǎng)生調(diào)補筑基

　　冬季養(yǎng)生，遵循《黃帝內(nèi)經(jīng)》中冬季“閉藏”之道，調(diào)和身心?！端臍庹{(diào)神大論》中強調(diào)：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪。”在冬季，萬物生機潛伏，人體也應(yīng)順應(yīng)自然，減少陽氣的擾動。應(yīng)當(dāng)調(diào)整作息，早睡晚起，以養(yǎng)蓄精力，避免過早起床受到寒冷空氣的刺激，傷及陽氣；情緒上，要保持寧靜平和，如魚鳥深藏，收斂心神，避免過度消耗精神，預(yù)防憂郁和悲傷情緒的滋生。

　?。ㄒ唬┒臼朝煟簻貪欁萄a，營養(yǎng)均衡。

　　飲食原則為適量溫陽進補，不忘養(yǎng)陰，減咸增苦。從營養(yǎng)學(xué)角度而言，可適當(dāng)增加動物類食物。 避免過食大辛大熱食物。推薦食物：糯米、山藥、黑豆、韭菜、木耳、龍眼肉、大棗、芡實、黑芝麻、豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、雞肉、鴨肉、河蝦、對蝦、鮑魚、海參。

　　1、肉蓯蓉?zé)跹蛉?/span>

　　【原料】羊肉250克，肉蓯蓉30克，陳皮1瓣，當(dāng)歸2片，生姜適量，食鹽少許。

　　【做法】羊肉洗凈切塊，焯水備用，把所有材料放入燉盅，加清水適量，燉1.5小時，調(diào)味即可。

　　肉蓯蓉能溫腎填精，當(dāng)歸養(yǎng)血又去羊肉膻味，羊肉則是大補氣血的食物，尤適宜于畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟、疲倦乏力的人群。

　　2、首烏芝麻核桃黑豆羹

　　【原料】制首烏30克，黑芝麻50克，核桃肉100克，黑豆50克，紅糖適量。

　　【做法】材料洗凈，鍋內(nèi)加適量清水煮沸，放制首烏煮30分鐘，撈起備用；把黑豆、核桃肉及芝麻用攪拌機打成粗粒狀，再沖入首烏水中煮15分鐘成羹狀，加入紅糖調(diào)味即可。

　　腎主水，主收藏，應(yīng)冬季。五色入五臟，講的是不同顏色的食物根據(jù)五行學(xué)說能與臟腑關(guān)聯(lián)，其中黑色食物入腎，能補養(yǎng)腎臟，對于肝腎不足、精血虧虛而致頭暈頭痛、健忘失眠、白發(fā)脫發(fā)等人群尤為適用。

　　3、體重管理人群特別推薦

　?。?）牛油香炒蘆筍

　　【原料】蘆筍500克，牛油、食鹽適量。

　　【做法】將蘆筍根部及皮削掉，切段，焯水備用；熱鍋，加入牛油，再加入蘆筍炒香炒熟，加食鹽調(diào)味即可。

　　張秉成在《本草便讀》中指出：蘆筍，莖與筍有上升之意。其應(yīng)春天陽氣生發(fā)，能增強人體精力、抵御疲勞。

　?。?）紅曲黨參燉雞

　　【原料】雞腿肉500克，黨參15克，紅曲米2.5湯匙，料酒1湯匙，生姜5片，食鹽適量。

　　【做法】雞腿肉切小塊，黨參清水浸泡30分鐘備用；把所有材料放入電飯鍋，倒入溫水適量，充分?jǐn)嚢杈鶆?；加熱沸騰后繼續(xù)燉30分鐘，調(diào)味即可。

　　紅曲具有健脾消食、活血化瘀的功效，現(xiàn)代藥理研究表明，紅曲能降低脂肪，特別適用于膽固醇高的人群，搭配黨參能加強健脾益氣之功，適用于代謝慢、體重管理人群。

　?。ǘ└喾金B(yǎng)生：補虛扶弱，增強體質(zhì)。

　　冬季調(diào)補養(yǎng)生應(yīng)順應(yīng)自然界的閉藏規(guī)律，以“斂陰護陽”、“添精益元”為主。膏方，是中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一，也是冬季最佳養(yǎng)生保健之品之一。中醫(yī)膏方，又叫膏劑、膏滋，是指藥材用水煎煮，濾取藥物的煎液，經(jīng)濃縮后加入膠類、糖類制成的半流體制劑或者稠厚的藥膏，特別適用于各類亞健康、體質(zhì)虛弱易患疾病、病后體虛以及有抗衰需求的老年人等群體。

　　家中制備膏方示例：姜棗膏

　　材料：生姜300g紅棗300g紅糖：150g（可根據(jù)口味調(diào)整紅糖用量）

　　制作：生姜洗凈切塊或切片（無需去皮），紅棗洗凈去核，紅糖切小塊備用?？梢赃x擇將生姜放入料理機中榨成汁，濾掉姜渣，紅棗放入料理機中攪拌成泥。將姜汁、紅棗泥和紅糖一起倒入鍋中，攪拌均勻。大火煮開后轉(zhuǎn)小火慢熬，期間需不斷攪拌以防糊鍋。熬制過程中，膏體變得粘稠且顏色均勻時，即可關(guān)火。

　　儲存方法：將熬好的姜棗膏倒入干凈的玻璃瓶中，等待自然冷卻。確保玻璃瓶已消毒，并密封放入冰箱冷藏保存，可保存1個月。

　　服用方法：晨起每次取1-2勺姜棗膏。用開水沖泡至溶解，攪拌均勻后飲用。

　　功效：溫中散寒、健脾暖胃、補中益氣、養(yǎng)血安神、活血暖宮。

　　注意事項：若出現(xiàn)感冒、發(fā)熱等癥狀、慢性病急性發(fā)作時應(yīng)暫停服用。懷孕及哺乳期婦女慎服。膏方服用期間需忌口，如含人參的膏方忌用生蘿卜、蘿卜籽等消導(dǎo)破氣之品，不宜飲用濃茶、咖啡。

　　如需更有針對性的改善健康狀態(tài)，建議至醫(yī)院請中醫(yī)師辨證論治后開膏。

　?。ㄈ裉枺憾攫B(yǎng)生的自然療法。

　　中醫(yī)認(rèn)為，太陽是自然界陽氣的最重要來源，太陽是自然界陽氣的重要來源，冬季曬太陽有助于溫通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、增強體質(zhì)，尤其對于嶺南地區(qū)的人們來說，特別是氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)人群，適當(dāng)?shù)臅裉柲軒碇T多益處，調(diào)養(yǎng)體質(zhì)、充實陽氣。

　　溫補陽氣：冬季是自然界陽氣潛藏的時候，人體陽氣也相對較弱。曬太陽可以溫補陽氣，增強身體的抗寒能力，減少感冒等疾病的發(fā)生。

　　調(diào)和氣血：有助于調(diào)和氣血，改善體質(zhì)。陽光能促進血液循環(huán)，加速新陳代謝，緩解冬季因寒冷而引發(fā)的手腳冰涼、關(guān)節(jié)疼痛等問題。

　　提升免疫力、預(yù)防疾?。宏柟庵械淖贤饩€能促進維生素D的合成，增強免疫力，對預(yù)防骨質(zhì)疏松、心血管疾病等有一定作用。

　　曬太陽的方法、時間與頻率：

　　方法：盡量讓身體更多的部位接受陽光照射，如背部、手臂、腿部等。背部是中醫(yī)所說的“陽脈之?！保鄷裉栍兄谔嵘枤?。

　　最佳時段：在廣東地區(qū)，冬季上午10點到下午3點之間的陽光較為溫和，是曬太陽的理想時段。避免在中午12點到1點陽光最強烈的時候曬太陽。

　　持續(xù)時間：每次曬太陽的時間以20-30分鐘為宜，根據(jù)個人體質(zhì)和天氣情況適當(dāng)調(diào)整。如果感到不適，應(yīng)立即停止。

　　適度防護：雖然廣東冬季陽光不如夏季強烈，但仍需避免長時間直視太陽，以免損傷眼睛。同時，面部等敏感部位可適當(dāng)涂抹防曬霜，防止曬傷。

　　頻率：適度原則。冬季每周曬太陽3-5次較為適宜，但具體頻率還需根據(jù)個人體質(zhì)和天氣情況來決定。體質(zhì)較弱或老年人可適當(dāng)增加曬太陽的次數(shù)，但應(yīng)避免在風(fēng)大、寒冷或空氣質(zhì)量不佳的日子曬太陽。

　?。ㄋ模┭ㄎ唤?jīng)絡(luò)保?。涸鰪婓w質(zhì)，防感祛邪。

　　保健穴位處方：百會、關(guān)元、命門、涌泉。

　　百會：在頭頂正中線與兩耳尖連線的交點處。

　　關(guān)元：在下腹部，前正中線上，當(dāng)臍中下3寸。

　　命門：位于腰部，當(dāng)后正中線上，第2腰椎棘突下凹陷中。

　　涌泉：足掌心前1／3與2／3交界處。

　　二、春季養(yǎng)肝祛濕防感

　　根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)·四季調(diào)神大論》中的論述，春季養(yǎng)生的要點在于順應(yīng)自然規(guī)律，促進陽氣和緩有序的升發(fā)與肝氣的疏泄。春季萬物復(fù)蘇，人體也應(yīng)隨之調(diào)整，重點在于養(yǎng)肝、護陽。此時應(yīng)夜臥早起，與雞鳴相應(yīng)，使精神愉快，胸懷開暢，以使志生。在飲食上宜選擇辛甘發(fā)散之品，同時要避免酸澀收斂之味，以免影響肝氣的疏泄。此外，春季氣候多變，嶺南地區(qū)偏濕，應(yīng)通過合理的作息、飲食方法，我們可以更好地適應(yīng)春季的氣候變化，促進身體健康。

　?。ㄒ唬┐杭臼朝?。

　　轉(zhuǎn)入春季，順應(yīng)自然，我們需幫助體內(nèi)的陽氣升發(fā)，多到戶外散步、踏青、遠(yuǎn)足、爬山，調(diào)暢情緒，飲食上也以溫和舒發(fā)的食物為主，避免寒涼。

　　1、香花茶

　　【原料】代代花2克，菊花2朵，桂花1克，洛神花3朵，枸杞子15顆，蜂蜜適量。

　　【做法】所有材料洗凈，放入茶壺中，加入熱水焗泡10分鐘，可根據(jù)個人口味加適量蜂蜜調(diào)味。

　　桂花提神悅心，代代花行氣，菊花清肝明目，洛神花改善疲勞與睡眠，枸杞子養(yǎng)肝明目，五物搭配泡茶，香氣宜人，能升發(fā)陽氣，條達肝木，解郁安神。

　　2、紫蘇薄荷姜茶

　　【原料】干紫蘇葉3克，薄荷葉3克，生姜3片，紅糖適量。

　　【做法】材料洗凈，向鍋內(nèi)加入適量清水，加入所有材料煮沸后加入紅糖融化，蓋上鍋蓋燜2分鐘即可飲用。

　　此茶品扶正解表，化濕解郁，特別適合季節(jié)轉(zhuǎn)換時引起的感冒咽痛、頭痛頭脹等表現(xiàn)之人。

　　3、養(yǎng)肝茶

　　【原料】山楂、桂圓各15克，紅棗3個（去核）

　　【做法】食材洗凈，放入茶壺中，用開水浸泡10分鐘即可。

　　此三物泡茶，能養(yǎng)肝血、祛瘀滯，安神助眠，對于長期熬夜而肝血不足、眼睛干澀、口干口苦、失眠心煩的人士尤為適合。

　　4、體重管理人群特別推薦

　　1.木棉花化濕湯

　　適用人群：適合氣虛偏濕，平時易疲乏、肢體沉重、消化不佳、易胃脹腹?jié)M的人群。

　　【原料】豬瘦肉350g、赤小豆、紅腰豆各50克，干木棉花2朵，陳皮1瓣，生姜3片，食鹽適量。

　　【做法】材料洗凈，豬肉切塊，加適量清水煮沸，放入所有材料，小火煲1小時，調(diào)味即可。

　　春季為肝主氣之時，木棉花味甘、淡、性涼，具有清熱利濕解讀的功效。赤小豆味甘、酸、性平，能利水除濕，和血排膿、消腫解毒。本食療方可健脾祛濕，提升免疫力，預(yù)防流感。

　?。ǘ┐杭狙ㄎ徽{(diào)養(yǎng)。

　　春季陽氣升發(fā)，也是流行病高發(fā)區(qū)，穴位調(diào)養(yǎng)可保健督脈上手足三陽交會穴大椎穴幫助升陽預(yù)防疾病，合谷調(diào)治頭部癥狀，太沖、膻中調(diào)氣疏肝。

　　大椎：在頸后，第7頸椎棘突下凹陷處。

　　合谷：在手背，第1、2掌骨間，當(dāng)?shù)诙乒菢飩?cè)的中點處；或以一手的拇指指間橫紋正對虎口指指蹼緣上，屈指，拇指尖所指之處。

　　太沖：在足背側(cè)，當(dāng)?shù)?跖骨間隙的后方凹陷處。

　　膻中：在胸部，當(dāng)前正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。

　　三、冬春季登革熱預(yù)防

　　登革熱在熱帶、亞熱帶地區(qū)可常年發(fā)病。廣東省地處熱帶與亞熱帶，預(yù)防登革熱仍是2024年冬到2025年春季的治未病重要內(nèi)容之一。

　　登革熱是一種由登革病毒引起的急性傳染病，在我國主要經(jīng)媒介伊蚊叮咬傳播，人群普遍易感，感染后有部分人發(fā)病，主要癥狀包括高熱、劇烈疼痛、面胸部皮膚潮紅、四肢軀干或頭面部充血性皮疹或點狀出血疹。

　　登革熱主要預(yù)防措施是防蚊滅蚊，切段傳播途徑，如殺滅成蚊，清除伊蚊的孳生地，改善衛(wèi)生環(huán)境，清理積水，做好個人防護，穿長袖衣褲，使用防蚊驅(qū)避劑等；同時及早發(fā)現(xiàn)病人（特別是發(fā)熱5天內(nèi)的病人），并對病人實行防蚊隔離措施尤其重要。

　　對于年齡＜15歲的兒童（尤其是年齡＜1歲的嬰幼兒）和年齡≥65歲的老人以及營養(yǎng)不良者更容易感染登革熱病毒而發(fā)病，容易出現(xiàn)更明顯更嚴(yán)重的癥狀，因此對于此類重點人群更應(yīng)加強日常的防護，提高人群免疫力，注意飲食清淡、營養(yǎng)均衡，勞逸結(jié)合，適度鍛煉，增強體質(zhì)。

　　登革熱應(yīng)早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早防蚊隔離、早治療，對于出現(xiàn)高熱不退、周身疼痛、伴有皮疹，居住地有樹叢、水塘、積水或衛(wèi)生條件較差的人群，應(yīng)盡快及時就醫(yī)，避免延誤治療。

　　四、日常生活方式調(diào)養(yǎng)

　　根據(jù)“正氣存內(nèi)，邪不可干”的中醫(yī)治未病的理念，以固護正氣為主要手段預(yù)防疾病，在生活方式上需要注意：

　　1、保證充足的睡眠，睡前宜安靜平和，上床后少做與睡眠無關(guān)的事。臨睡前半小時不看情節(jié)激烈、內(nèi)容跌宕起伏的電視劇、視頻、書籍、手機內(nèi)容。

　　2、食材特別是蔬菜瓜果以當(dāng)季新鮮出產(chǎn)為佳，烹飪方式以蒸、煮、燉等少油、少湯、少鹽的方式為佳。

　　3、養(yǎng)成每天定時排便的習(xí)慣，盡量保證每天能自然排解大便。

　　4、冬春季流行病高發(fā)季節(jié)是應(yīng)注意個人衛(wèi)生、市內(nèi)通風(fēng)及社交距離。老人、兒童、體弱之人要特別注意。

　　5、保持每日適當(dāng)活動。年輕人可進行跳繩、原地高抬腿跳、

　　啞鈴鍛煉等；行動不便者也應(yīng)適當(dāng)活動手腳；冬季老年人在居室中可進行深呼吸、太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等鍛煉，以身上有微微溫?zé)岣谢蛭⑽⒑钩鰹榧选?/span>

　　本文調(diào)養(yǎng)方法引用于下列文獻：

　　1.2019年發(fā)布的中華中醫(yī)藥學(xué)會團體標(biāo)準(zhǔn)《四季調(diào)養(yǎng)的一般原則專家共識》

　　2.2023年發(fā)布的中華中醫(yī)藥學(xué)會團體標(biāo)準(zhǔn)《偏頗體質(zhì)人群治未病干預(yù)指南》

　　3.2024年發(fā)布的中華中醫(yī)藥學(xué)會團體標(biāo)準(zhǔn)《職場高壓狀態(tài)人群治未病干預(yù)指南》

　　4.本文食療養(yǎng)生引用于楊志敏教授《每日一膳·增強體質(zhì)篇》